Vegetariánství - rizika a pozitiva

17.09.2022

Po delší odmlce jsem se rozhodl znovu pustit do psaní článků, co mě dříve velmi bavilo. No a když jsem přemýšlel o čem vlastně dnes psát, vybíral jsem z témat, které jsou pro mě zrovna aktuální. Jelikož jsem před pár měsíci udělal zásadní změnu ve stylu stravování, jelikož jsem přešel na vegetariánskou stravu, vybírání nebylo moc složité. 

No, a teď k tématu... Co to vlastně vegetariánství je?

Vegetariánství je druh alternativního výživového směru, kdy dochází k omezování některých potravin. Vegetariáni ze svého jídelníčku vynechávají především maso, proto se mnozí domnívají, že díky této absenci se vegetariáni mohou chlubit výborným zdravím či dobrou figurou. Avšak toto tvrzení je poněkud nesprávné, neboť jejich zdraví je pozitivně ovlivněno především konzumací velkého množství ovoce a zeleniny, jimiž vegetariáni nahrazují maso. Dokonce různé studie, jako například studie Evropského průzkumného výzkumu rakoviny a výživy, uvádí vztah mezi stravou, životním stylem, environmentálními faktory a sníženým výskytem rakoviny, kardiovaskulárního či jiného onemocnění (Ginter, 2008).

Za zakladatele vegetariánství je považován řecký filosof a matematik Pythagoras, který jako první prosadil dietu bez masa. Poté Siddhartha Gautama, známý jako Buddha, kázal svým buddhistickým stoupencům o vegetariánské stravě. Zastánci jiného náboženství, hinduismu a jainismu věřili, že na zvířatech by neměla být páchána jakákoliv činnost, která by jim působila bolest.

První zmínka o vegetariánské výživě byla zaznamenána v 6. století. Během středověku nastalo v Evropě téměř úplné vymizení tohoto fenoménu, k návratu alternativní výživy došlo až v období renesance. První vegetariánská společnost byla založena v Anglii v roce 1847.

Na přelomu 21. století průzkumy ukázaly, že vegetariánství nevede k podvýživě, dokonce bylo prokázáno, že vegetariánská výživa snižuje riziko většiny současných civilizačních chorob, jako například nemoci srdce a cév, cukrovku, vysoký krevní tlak či obezitu (Kahleova et al., 2017; Leitzmann, 2014).

Ačkoliv si většina lidí život bez pojídání masa ještě před 30 lety nedovedla představit a vegetariánství pro ně bylo něco nenormálního, v dnešní době se k vegetariánství hlásí velké množství lidí, které především mezi mladými stále stoupá.

Jaké typy vegetariánství rozlišujeme?

Pod vegetariánskou stravu řadíme několik různých způsobů stravování. Obecně lze říci, že vegetariánství vylučuje z jídelníčku maso, ryby, mořské živočichy a v některých případech jakékoliv živočišné produkty (Mangels et al., 2011). Podle toho, jaký další druh potravy vegetariáni vynechávají, rozeznáváme:

1. Ovo - lakto vegetariánství

Ovo-lakto-vegetariáni vynechávají ze stravy jen maso a ryby, naopak mléčné výrobky a vejce mají povoleny (Risi a Zürrer, 2007). Velký problém ovolaktovegetariánů spočívá v absenci železa, neboť železo se vyskytuje v mase, hlavně v tmavém. Proto je třeba vyhledávat rostlinné zdroje s velkým množstvím železa (brambory, vejce, luštěniny), popřípadě je doporučeno užívat železo ve formě potravinového doplňku. Naopak díky konzumaci mléčných výrobků a vajec se není třeba obávat nedostatku bílkovin.

2. Lakto - vegetariánství

Lakto-vegetariáni konzumují kromě potravin rostlinného původu také mléko a mléčné výrobky. Z potravy vylučují maso, ryby a vejce. Laktovegetariáni velice často řeší problémy s nedostatky některých živin, jako bílkovin, železa (nedostatek železa se týká všech typů vegetariánství) nebo vitamínu B12. Hlavními zdroji vitamínu B12 jsou játra, ryby, vepřové a hovězí maso. Tento vitamín se vůbec nevyskytuje v rostlinné potravě, proto jsou laktovegetariáni ohroženi jeho deficitem. Absence vajec způsobuje velké komplikace při výběru jídla, který se velice často zužuje na několik málo potravin. Díky tomu se laktovegetariáni musí mnohem více věnovat svému jídelníčku a vybírat vhodné potraviny. U některých mohou nastat zdravotní komplikace, u jiných zvýšení množství tělesného tuku jako důsledek příliš časté konzumace sladkého na úkor kvalitních potravin (Kunová, 2004; Kasper a Burghardt, 2015).

3. Ovo - vegetariáni

Ovo-vegetariáni nepřipouští mléčné výrobky, ale na rozdíl od laktovegetariánů vejce konzumují (Risi a Zürrer, 2007).

4. Veganství

Vegani jsou osoby, které nekonzumují žádné potraviny ze zvířat, například: maso, ryby, měkkýše, vejce, mléčné výrobky, med či syrovátka. Přísní vegani se vzdávají jakéhokoliv zboží vyrobeného ze zvířat, mezi něž patří kůže, hedvábí, kožešina, vlna, perly a slonovina, která obvykle slouží k výrobě oděvů, kosmetiky a dalších doplňků. Veganství sebou přináší velké oběti ve formě omezování se v jídle, avšak existuje řada potravin, které živočišné produkty dokážou nahradit. Jídelníček veganů kromě ovoce, zeleniny a obilovin zahrnuje i tofu (sójový tvaroh), který slouží jako výborná náhrada masa. Dále je mezi vegany oblíbená čočka, fazole, seitan (pšeničný lepek), tempeh (sója), ořechy a semena. Místo medu a rafinovaných cukrů mohou vegani používat rostlinná sladidla, jako agávový sirup (zahuštěná šťáva z kaktusů), melasu či javorový sirup. Mléčné výrobky lze nahradit ovesným mlékem či veganským sýrem. Mnoha lidem může veganská strava vyvolávat skutečné zdravotní problémy, které jsou způsobeny především nedostatkem důležitých živin, minerálů a vitamínů. Mezi ně patří vitamín B12, vápník, železo, vitamín D, selen, fosfor nebo zinek. Absence živin proto musí být doplňována pomocí doplňků stravy nebo vhodně zvolenou veganskou stravou. Tuky vegani získávají z olivového oleje, ořechů nebo avokáda. Sacharidy jsou součástí veškerého ovoce, dále se nacházejí v luštěninách. Naopak čočka, quinoa a tofu jsou potravy bohaté na proteiny (Whyte, 2018). Ačkoli jsou vegani považováni za podskupinu vegetariánů, mnoho z nich se vnímá kategoricky odlišně. To znamená, že někteří vegani se nechtějí řadit mezi vegetariány, ale chtějí být vnímáni jako samostatná a hlavně odlišná skupina. Lidé často považují vegetariánskou stravu za zdravou, veganskou vnímají jako extrémní a až příliš nutričně nedostatečnou.

5. Semi - vegetariánství

Semi-vegetariáni jsou lidé, kteří snižují příjem masa na tři dny až jeden den (lehké semivegetariánství) v týdnu, někteří je dokonce úplně vynechávají, a to hlavně ze zdravotních důvodů. Semivegetariáni vůbec nekonzumují červené maso a uzeniny, naopak preferují ryby, drůbež, mléko, mléčné výrobky a vejce. Odborníci jej považují ze všech druhů vegetariánství jako nejméně rizikový, dokonce je jimi respektováno, což je dáno dostatečným zastoupením všech důležitých makroživin. Tak jako u jiných druhů vegetariánství i zde se železo může stát limitujícím zdrojem.



Důležité živiny, které vegetariánům častokrát chybí

Vegetariáni se domnívají, že jimi zvolený alternativní směr stravování je vždy zdraví prospěšný. Není se čemu divit, ze začátku se cítí plni energie a nemají pocity jakýchkoliv nedostatků. Avšak časem, nehlídá-li si vegetarián svůj denní příjem všech důležitých živin, se může začít cítit slabý a unavený. Pomalu se mohou objevovat další příznaky, jako např. vypadávání vlasů, které později mohou vyústit v závažná onemocnění. Tělesná i psychická pohoda člověka ve velké míře závisí na složení a množství mikroživin v těle. Ačkoliv tyto živiny tvoří malou část denní stravy, každý miligram je důležitý, neboť hraje nenahraditelnou roli v metabolických procesech. Jejich nadbytek nebo nedostatek může narušit normální biochemické funkce těla (Akhter et al., 2002).

Omega - 3 mastné kyseliny

Obecně řečeno mastné kyseliny mají velký význam při prevenci lidských onemocnění, výstavbě nervových tkání, a dokonce jsou nedílnou součástí při rozmnožování, proto patří k nenahraditelným živinám během celého lidského vývoje. Stojí za zmínku, že pro těhotné ženy jsou omega-3 mastné kyseliny zvlášť důležité, neboť jejich deficit během vývoje plodu může vést k vývojovým vadám mozku doprovázených různými růstovými a metabolickými poruchami.

Nedostatek esenciálních mastných kyselin se projevuje především na pokožce, kde se mohou vytvářet ekzémy. Další z projevů může být neschopnost reprodukce, dokonce při extrémním deficitu sterilita.

Mezi rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin patří tmavě zelená zelenina, rostlinné oleje (lněný, slunečnicový, řepkový), lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a pro vegetariány nevhodné ryby či rybí olej, v nichž se vyskytuje DHA. Proto kyselina dokosahexaenová musí být přijímána pomocí doplňků stravy. Doporučená denní dávka se pohybuje kolem 250-500 mg (Pánek, 2002; Sharma et al., 2018).

Vitamín B12

Vzhledem k tomu, že vitamín B12 je produkován v přírodě pouze mikroorganismy žijícími v půdě nebo trávicí soustavě, lidé ho mohou získávat jen ze stravy nebo doplňků stravy. Živočichové získávají vitamín B12 především zrostlin kontaminovaných bakteriemi produkujícími vitamín B12. Nevegetariáni získávají vitamín B12 konzumací masa, zatímco ovolaktovegetariáni ho získávají z mléka, mléčných výrobků a vajec. Protože vegani nekonzumují žádné živočišné produkty, vitamín B12 nepřijímají vůbec, je tedy pro ně zvláště důležité přijímat ho ve formě doplňků stravy (Wokes et al., 1955).

Knejlepším zdrojům tohoto vitamínu řadíme játra, maso, vejce, mléko, ryby. Doporučená denní dávka vitamínu B12 je jen 3μg. Při jeho nedostatku vegetariáni mohou trpět anémií, poškozením nervového systému, únavou, zhoršenou pamětí či depresemi (Pánek, 2002).

Vitamín D

Vitamín D je známý pro svou důležitou roli v regulaci tělesné hladiny vápníku (resorpce, ukládání), fosforu a mineralizaci kostí. Jeho účinky jsou známy i v rámci imunitního systému, nádorového či kardiovaskulárního onemocnění. Nejdůležitější zdroje zahrnují především sluneční záření či potraviny jako rybí tuk, maso tučných ryb, vaječný žloutek, margarín, ale najdeme ho i ve snídaňových cereáliích a potravě pro kojence. Doporučená denní dávka se pohybuje od 5 do 10 μg, přičemž denní dávka je závislá na věku a především na typu pigmentu (Sharma et al., 2018; Wu-Wong, 2012).

U některých vegetariánů se může vyskytnout nízká hladina vitamínu D, především v zimních nebo jarních měsících. Potraviny, které jsou obohaceny vitamínem D, zahrnují kravské mléko, některé mléčné výrobky, ovocné šťávy, ale i houby ošetřené ultrafialovým světlem mohou být významnými zdroji vitamínu D (Melina et al., 2016).

Železo

Hlavní význam železa v organismu spočívá v přenášení kyslíku. Molekula hemoglobinu, obsahující železo je obsažena v červených krvinkách, které slouží jako hlavní přenašeče kyslíku do tkání. Železo se skladuje v játrech ve formě feritinu, dále je součástí enzymů a vyskytuje se v myoglobinu ve svalech. V krevní plazmě se nachází železo vázané na transferin. Z celkového množství železa v organismu je asi 60 % součástí hemoglobinu a 15 % v kostní dřeni, kde se tvoří červené krvinky (Sharma et al., 2018).

Nedostatek železa může způsobit únavu, dušnost, vypadávání vlasů, poruchy imunitních a mentálních funkcí, ale také onemocnění trávicího traktu, nechuť k jídlu a další příznaky.

Zinek

Nedostatek zinku se nejčastěji objevuje zejména u žen, dospívajících, starších osob, a především striktních vegetariánů a jejich dětí. Nedostatek zinku u dětí spočívá ve zpomalení růstu a vývoje. U dospělých dochází k narušení imunitních funkcí a u mužů může docházet k neplodnosti. Ačkoliv je doporučená denní dávka zinku asi 15 mg, studie naznačují, že i 30 mg zinku denně může být bezpečné, a dokonce zlepšuje akné.

K hlavním rostlinným zdrojům zinku patří celozrnné pečivo, mléčné výrobky, vejce, ořechy. Avšak největší množství obsahují ústřice, jedna ústřice obsahuje téměř celou denní dávku zinku. Dokonce i snídaňové cereálie a ovesné tyčinky obsahují počitatelné množství zinku.

Jód

Při přebytku jódu nastává hypertyreóza, která bývá doprovázena hubnutím (zrychlení metabolismu) nebo zvýšenou chutí k jídlu, popřípadě úzkostí, stresem či zrychlenýmsrdečním tepem. Avšak v našich zeměpisných šířkách se mnohem častěji setkáváme s nedostatkem jódu v organismu nazývaným hypotyreóza. Nedostatek jódu může vést ke vzniku strumy (vole), obezitě a závažným poruchám centrální nervové soustavy, zpomalení myšlení vedoucí až ke kretenismu.


Vliv rostlinné stravy na funkci lidského organismu

Melina et al. tvrdí, že vhodně naplánovaná vegetariánská dieta je zdravá, nutričně adekvátní a může poskytovat zdravotní přínosy pro prevenci a léčbu určitých onemocnění. Vegetariánská strava je vhodná pro všechny fáze životního cyklu, včetně těhotenství, laktace a dospívání. Existuje mnoho experimentů, které tvrdí, že vegetariánství snižuje riziko určitých zdravotních stavů, včetně ischemické choroby srdeční, hypertenze, některých typů nádorových onemocnění, obezity, ale i revmatických onemocnění.

O tom ale zase příště... :)

Závěrem bych chtěl říct, že vegetariánství nikomu násilím necpu. Je směr, kterým jsem sám (se svou drahou polovičkou) vydal. Tento článek píšu spíše proto, abych Ti pomohl rozšířit obzory ve smyslu vnímání stravování.



Zdroje:

Ginter, E. 2008. Vegetarian diets, chronic diseases and longevity. Bratislavske Lekarske Listy. 109(10), 463-466. ISSN 0006-9248.

Kahleova, H., Levin S., Barnard N. 2017. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients. 9(8), 848. DOI:10.3390/nu9080848.

Leitzmann, C. 2014. Vegetarian nutrition: past, present, future. The American Journal of Clinical Nutrition. 100, 496-502. ISSN 0002-9165.

Risi, A., Zürrer R. 2007. Vegetariánský život: přednosti bezmasé výživy. Praha: EarthSave. 101. ISBN 978-80-86916-00-2.

Kunová, V. 2004. Zdravá výživa. 2. vydání. Praha: Grada. 140. ISBN 978-80-247-0736-

Kasper, H., Burghardt W. 2015. Výživa v medicíně a dietetika. 1. české vydání. Praha: Grada. 572. ISBN 978-80-247-4533-6.

Whyte, Ch. 2018. Living on the veg. (Cover story). New Scientist. 237(3162), 26-31. ISSN 0262-4079.

Akhter, P., Akram M., Orfi S.D., Ahmad N. 2002. Assessment of dietary zinc ingestion in Pakistan. Nutrition. 18(3), 274-278. ISSN 0899-9007.

Pánek, J. 2002. Základy výživy. 1. vydání. Praha: Svoboda Servis. 207. ISBN 978-80- 86320-23-6.

Sharma, S., Pospíšilová H., Česká asociace sester. 2018. Klinická výživa a dietologie: v kostce. Praha: Grada Publishing. 229. ISBN 978-80-271-0228-0.