Hluboký stabilizační systém?

07.03.2022

Většina z nás se již jistě setkala s termínem `CORE.` Ten je v dnešní době velice oblíbený a rozšířený, jednak mezi trenéry ale také mezi cvičenci samotnými. Co si ale vlastně pod tou zkratkou představit?

Pod pojem `CORE` si můžeme představit hluboký stabilizační systém trupu ale i páteře. (Dále HSS) Nejedná se avšak pouze o náš střed těla, nýbrž o skupinu svalů, které se podílejí na optimálním udržení trupu vůči gravitační síle Země ve vzpřímeném postoji a také při všech pohybových aktivitách. (Chůze, běh, stoj,...)

HSS má jednu velice důležitou a zásadní funkci, a to - udržení jednotlivých segmentů v přesném postavení. Tím je myšleno, že udržuje správné postavení hlavy, páteře a jejich kloubů a pánve vůči sobě. Synergií a koordinaci těchto svalů je dosaženo optimálního tlaku v kloubech mezi lebkou a prvními obratli, ve skoubeních žeber vůči páteři, v meziobratlových ploténkách jednotlivých obratlů, dále je koordinací svalů optimalizován tlak a postavení přechodu páteře a pánve a lopat kostí kyčelních vůči kosti křížové a kostrči. 

Svaly HSS jsou aktivovány automaticky a jejich úkolem je chránit proti zátěži na strukturu trupu a páteře. 

Porucha synergie a funkčnosti těchto svalů vyústí ve svalovou dysbalanci a a častokrát ve vertrogenní potíže. (Bolesti zad,...) Jakmile svaly HSS nefungují optimálně, práci za ně musejí přebírat svaly povrchové. Ty však nedokáží plnit úlohu HSS optimálně. Postupně vznikají svalové blokády a bolesti. 

Mezi svaly HSS trupu a páteře řadíme:

  • příčný sval břišní (m. transversus abdominis)
  • bránici (diaphragm)
  • krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi)
  • svaly pánevního dna (muscles of pelvic floor - viz. obrázek)

Dechový stereotyp jako základ aktivace HSS

Jak jsme se dočetli již v článku výše, mezi svaly HSS řadíme bránici. U té se teď pozastavíme. 

Jedná se o hlavní vdechový sval a mohli bychom ho přirovnat k pístu, který stlačuje vzduch v dutině břišní. Pro správnou aktivaci HSS se snažíme o tzv. "brániční dýchání." Základem tohoto typu dýchání je centrovaní nádechu do břicha a jeho stlačení k pánevnímu dnu.

Pro jednoduché pochopení nám poslouží představa balónku plněného vodou, kdy spodek balónku reprezentuje spodní část břicha, střední část balónku reprezentuje dolní část hrudníku a vršek balónku představuje hrudník. Stejně jako když začneme plnit balónek vodou, by měl putovat vzduch do těla od spodu. Při nádechu se nejprve začne dostávat vzduch do spodní části břicha, poté do spodní části hrudníku. Nakonec se začne rozvíjet hrudník do stran a nahoru směrem ke sternu (kost hrudní). Špatný pohyb je směrem k hlavě.

Při výdechu nejprve klesá spodek břicha, spodek hrudníku a poté hrudník klesne v celku.


Jak trénovat HSS?

Pro úplný začátek tréninku HSS doporučuji zařadit cvičení v tzv. 3. měsíční pozici. Název vychází z vývojové kineziologie. Nastavení páteře, které vidíme u fyziologicky se vyvíjejících dětí na konci 3. měsíce je shodné s posturálním nastavením ve všech dalších fázích vývoje.

Schopnost udržet trup v natažení a opoře na zádech bez ohledu na pohybu končetin či hlavy lze využít v tréninku posilování HSS. 

V této pozici můžeme pro ztížení samotného tréninku využít různých pohybů končetin a pomůcek, (Viz. obrázky níže.) ale o tom někdy příště. 😇